Kestävyysharjoittelu verkossa

Liity kestävyysharjoittelun asiantuntijoidemme joukkoon.

Aloita Nyt
Tutustu Ohjelmiin
Shop Products

Palvelut ja tuotteet

Kestävyyden määritelmä ja merkitys

Kestävyys tarkoittaa elimistön kykyä vastustaa väsymystä tai kykyä liikkua pitkäkestoisesti elimistön väsymyksestä huolimatta.
Hyvä kestävyyskunto mahdollistaa paremman toimintakyvyn ja auttaa jaksamaan paremmin sekä liikuntasuorituksissa että arjen askareissa, kuten työssä ja vapaa-ajalla.

Kestävyyden vaikutus arjessa ja suorituskyvyssä

Kestävyysominaisuudet ovat keskeisiä fyysisessä kunnossa. Ne tukevat lihasvoimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Hyvä kestävyyskunto voi esimerkiksi parantaa unen laatua, alentaa stressiä ja pienentää sairauksien riskiä.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön rooli kestävyydessä

Kestävyys perustuu pitkälti hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyyn. Tähän kuuluu sydän, keuhkot ja verisuonet, jotka yhdessä vastaavat hapen kuljettamisesta lihaksille rasituksen aikana.

Kestävyysharjoittelun perusperiaatteet

Kestävyysharjoittelun tavoite on kehittää elimistön kykyä tuottaa ja käyttää happea tehokkaasti. Harjoittelu voi olla esimerkiksi kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia – tärkeää on liikkua säännöllisesti ja riittävän pitkäkestoisesti.

Harjoittelun vaikutukset kehoon ja terveyteen

Säännöllinen kestävyysliikunta vahvistaa sydäntä, parantaa keuhkojen toimintaa ja lisää verenkierron tehokkuutta. Lisäksi se alentaa verenpainetta, kolesterolia ja auttaa painonhallinnassa.

Kestävyyden kehittämisen käytännön vinkit

Aloita maltillisesti, valitse itsellesi mieluisa liikuntamuoto ja pyri liikkumaan vähintään 2,5 tuntia viikossa. Monipuolisuus, nousujohteisuus ja palautuminen ovat keskeisiä tekijöitä kestävyyskunnon parantamisessa.

Lue tästä lisää

Mitä olisi hyvä tietää

Kestävyysharjoittelu Hengitys- ja verenkiertoelimistö koostuu sydämestä, keuhkoista ja verisuonistosta. Sydämen, keuhkojen ja verenkierron tehtävänä on huolehtia siitä, että työskentelevät lihakset ja muut elimet saavat riittävästi happea ja siitä, että mm. hiilidioksidi ja maitohappo (laktaatti) poistuvat elimistöstä. Kestävyyden harjoittaminen voidaan jakaa karkeasti aerobiseen harjoitteluun ja anaerobiseen harjoitteluun. Kestävyysharjoittelu perustuu suureen määrään harjoittelua. Aerobisen harjoittelun hyödyt syntyvät kevyellä rasituksella mutta harjoittelua tulee olla määrällisesti paljon.

Kestävyysharjoittelu Aerobinen (voidaan puhua myös hapellisesta)) kuormitus tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihasten hapensaanti on tasapainossa kuormituksen kanssa. Kuntoilijalle ei synnyt happivelkaa tai happamia aineenvaihdunnan tuotteita (mm. maitohappoa). Anaerobinen (hapeton) kuormitus tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihakset tarvitsevat suorituksen aikana enemmän happea kuin niillä on käytettävissä. Anaerobisen kuormituksen aikana elimistöön syntyy happivelkaa ja elimistö alkaa muodostamaan energiaa hiilihydraateista. Anaerobisen energian muodostuksen seurauksena lihaksiin ja elimistöön alkaa muodostua maitohappoa mikä voi rajoittaa harjoitusta.

Kestävyysjuoksijan perusharjoituksia kuntoilijalle

Reipas lenkki  60 min sisältäen noin 10 minuutin alku- ja loppulämmittelyn. Vauhtikestävyyttä kehittävä, voit tehdä siitä tasavauhtisen, loppua kohden voit vielä kiihdyttää vaihtaisi  tai vaihtoehtoisesti ja hyvin usein tehdään intervalleja / vauhtileikittelyä. Alkuvaiheessa reippaamman lenkin voi jättää tekemättä tai tehdä sen intervalliharjoituksena niin kutsuttuina vetoina. Voit vaikka lasken valotolppia ja juosta kymmenen valotolpan verran reippaampaa. Tätä kun tekee viikottain, kunto kehittyy.  Vähän raskaampaa ja hengästyttää.  

Aerobiset harjoitukset ovat hyviä kestävyyskunnon harjoittelumuotoja ja sopivat kaiken tasoisille kuntoilijoille. Yleislajeja esim juoksu,hiihto, kävely, uinti, pyöräily. Juoksu on ihmiselle hyvin luontainen tapa liikkua. Pk-harjoittelulla tehdään kestävyyskunnon pohja, ja on tärkein kaiken tasoisille liikkujille. Vk-harjoitukset ovat rankempia ja niistä palautuu kauemmin kuin pk-treenistä, siksi niitä tehdä vähemmän. 

KOLME PPP tai NELJÄ PPPP

Nämä kolme ja neljä peetä sinun on hyvä oppia muistamaan. Aerobisen kynnyksen rajamailla pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta Aerobisella kynnyksellä ja aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä puhe pätkii pahasti. Anaerobisella kynnyksellä ja sen yläpuolella pupillit pullistuu päästä.  Kuntoilija ei kuitenkaan harjoittele maksimisyke alueella, joten viimeinen ppp ei kohdistu kuntoilijaan.

Kuntoliikkujan YLEISIN virhe on tehdä peruskestävyysharjoittelua liian juosta kovaa ja tehdä sitä liikaa. Kunto ei kehity ja palautumisen kanssa voi tulla ongelmia. Hyvä peruskunto rakennetaan sitkeällä, määrätietoisella ja riittävän rauhallisella peruskestävyysharjoittelulla. Lähtökohtaisesti pk-liikkumisesta jää hyvä olo, hyvä fiilis ja että voisi vaikka lähteä perään uudelleen tekemään samaa liikuntaa.  Peruslenkit pituus voi vaihdella 30 minuutin ja useamman tunnin välillä. Voit vain lähteä vaikka pitkälle kävelylle kauniilla ilmallla nautiskelemaan.

Vauhtikestävyys (VK) Peruskestävyysharjoittelun lisäksi kuntojuoksijan harjoittelun tulisi sisältää vauhtikestävyysharjoittelua (VK). Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Elimistö kuormittuu selvästi vk-harjoittelussa, syke ja hengitys kiihtyvät ja puhe alkaa pätkimään. Pääosa energiasta tuotetaan edelleen hapen avulla ja energiaksi käytetään rasvan lisäksi myös enenevässä määrin hiilihydraatteja. Vauhtikestävyysharjoittelun tavoitteena on totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaksistoa sietämään vauhtia ja kovaa tehoa sekä nostaa anaerobista kynnystä lähemmäksi maksimisykettä

Maksimikestävyys (MK) Maksimikestävyys harjoittelu tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Harjoitukset ovat raskaita eivätkä yleensä sovi kuntoilijan harjoitusohjelmaan. En suosittele näitä kuntoilijalle. 

Seuraa siis vauhtiasi, muita maltti ja pitkäjänteisyys. Lopussa kiitos seisoo!